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  • 05 Feb 2021
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2021: El año perfecto para estar en forma

Probablemente uno de los propósitos de año de muchos sea ejercitarse más para estar en forma y cuidar nuestra salud. El 2021 puede ser el año perfecto para logarlo, aprovechando el tiempo en casa para preparar rutinas de ejercicio sencillas. Te compartimos algunos ejercicios que puedes realizar en el hogar y así mantenerte en buena forma. 

Calentamiento antes de empezar

Cualquier buen ejercicio inicia con un calentamiento adecuado para no sufrir alguna lesión durante la actividad física. Un pequeño calentamiento es suficiente para que el cuerpo se active y esté preparado para hacer ejercicio. 

Hay diferentes maneras de hacer calentamiento, elige la que mejor te funcione. Una forma puede ser con un circuito que incluye saltos, llevando la rodilla hacia el pecho durante un minuto; hacer jumping jacks durante otro y burpees durante otro minuto y repetir el circuito tres veces. Este circuito generalmente dura diez minutos, el tiempo suficiente para que el cuerpo entre en calor y después empezar con el trabajo pesado. 

 

Una rutina sencilla

Hay diferentes ejercicios que pueden servir para ejercitarse desde el hogar sin que representen un gran esfuerzo. 

Sentadillas

sentadillas

Para realizar las sentadillas correctamente es importante aprender a colocar el cuerpo en la posición adecuada. Una forma de realizar este ejercicio es colocarse contra la pared para mantener la espalda completamente recta y empezar a flexionar las rodillas. 

Existen otras maneras o tipos de sentadillas, se pueden probar varias de ellas y seguir con la que se haga un mejor trabajo y se sienta que hay un mayor esfuerzo. Los principales estilos son con peso, sin peso y estilo sumo. 

Sentadillas sin peso

Una vez activado el cuerpo se puede comenzar la rutina de ejercicios básicos para trabajar piernas y glúteos. Las sentadillas son un ejercicio muy fácil, aunque se debe tener cuidado con dos cosas: 

  • Tener la espalda recta cuando se está bajando.
  • Que las rodillas no sobrepasen los pies.

 

Sentadillas con peso (3X15)

El mismo ejercicio que el anterior, pero en este caso se hará cargando algo de peso. Se puede empezar con una mochila y llenarla de paquetes de leche u otros objetos que supongan una carga para nosotros.  

 

Sentadillas sumo (3X15)

Este ejercicio consiste en realizar el mismo movimiento que el anterior, pero con la diferencia de que aquí se tendrán las piernas un poco más abiertas. De esta forma, se ejercita una parte diferente de las piernas y glúteos. También se puede agregar algo de peso para trabajar más los músculos. 

 

Zancadas

zancadas

Para ejecutar correctamente este ejercicio se deben colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta  que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90°. Este ejercicio es perfecto para desarrollar la fuerza de las piernas por separado y tonificar por igual en ambas extremidades.   

Una recomendación es procurar que la espalda esté recta cuando se baja y que la rodilla no sufra, concentrar la carga en el cuádriceps y en el glúteo. 

 

Flexiones

flexiones

Una sugerencia para este ejercicio es empezar poco a poco e ir aumentando progresivamente las repeticiones en las flexiones. Apoyar las rodillas en el suelo y cuando se gane más fuerza en los brazos, realizarlas con el cuerpo completamente elevado del suelo, con los pies y las manos como único apoyo. Este es un ejercicio perfecto para entrenar el tren superior. 

 

Abdominales

abdominales

Para los abdominales, primero colocar el cuerpo en posición horizontal en el suelo. Si duele al realizar estos ejercicios, se puede colocar una alfombra o colchoneta de gimnasio para estar más cómodo. Cuidar que los pies no se muevan y mantener la espalda recta mientras se levanta el tronco. 

Otra forma de trabajar los abdominales es la plancha. Para hacer una plancha normal, empezar en el suelo, apretar el estómago y proceder a soportar nuestro peso sobre los codos y las puntas de los dedos de los pies durante 15 a 20 segundos. La espalda debe estar completamente recta. Trabajar 20 segundos, descansar otros 20 y volver a realizar el ejercicio, hacer tres repeticiones. 

 

Cardio y estiramiento

Como extra para terminar el entrenamiento y ayudar a la quema de grasa, dedicar 20 minutos o media hora a hacer un cardio suave para principiantes y algo más intenso para quienes están en buena forma. Se pueden buscar rutinas en Internet para trabajar cómodamente desde el hogar. 

Para cuidar la salud y mejorar la recuperación de los músculos, siempre se debe realizar una sesión de estiramiento al terminar la rutina de ejercicios. El estiramiento es para  todo el cuerpo, desde los gemelos hasta el cuello, de manera relajada y sintiendo cómo el músculo se relaja. 

 

Ahora ya tienes una rutina de entrenamiento sencilla que se puede realizar desde la comodidad del hogar para aprovechar el tiempo para cuidar de la salud y hacer ejercicio sin complicación para estar en forma.

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Con apoyo de ABC & Vallereal

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